5 tips voor een perfect slaap-werk ritme

Wat doet slaap voor je werk?

Slaap; een manier om onze drukke dagen te verwerken en ons lichaam rust te geven. Slaap is essentieel voor een mensenleven en zelfs belangrijker dan eten en bewegen. Helaas gaat er in ‘voldoende’ slaap ontzettend veel vrije tijd zitten. Iedere dag willen we ons maximaal inzetten, daarvoor worden gemakkelijk uurtjes van de nacht afgesnoept. Om mij heen hoor ik van veel andere druk bezette werknemers dat zij niet voldoende slapen en een verstoord slaap-werk ritme hebben. Hieronder 5 slaap hacks die er voor zorgen dat met minder slaap toch even goed kunt functioneren.

Wat is voldoende slaap?

Slaaptekort belemmert de productiviteit van werknemers. Een tekort aan slaap zorgt ervoor dat je moeite hebt met het concentreren op taken, het herinneren van zaken en het maken van rationele beslissingen. Voldoende slaap is erg van belang, maar wat is precies voldoende slaap? Dit verschilt per persoon en per land. In Nederland slapen we gemiddeld de aangeraden 8 uur per nacht. Maar is dit nodig?

1)   REM slaap percentage verhogen.

Bewezen is dat wanneer je slaaptekort hebt, je lichaam automatisch de schade inhaalt door je slaap efficiënter te maken, het percentage REM slaap wordt verhoogd per slaap, waardoor je toch uitgeslapen wakker wordt.

2)   Uberman slaap

Bij een polygefaseerde slaap bestaat de slaap uit meerdere regelmatig verspreide slaapsessies over 24 uur. De duur per slaap is korter en het REM slaap percentage wordt gemaximaliseerd door het lichaam. Dit betekent dat bij een Polyfase slaap de totaalsom van de slaapsessies minder is dan 8 uur.

Tim Ferris legt dit in zijn boek “The 4 hour body” uitgebreid uit en waagde er een empirisch onderzoek aan.  Hier zie je het schema uit zijn boek, waarin je duidelijk kan zien hoe meerde korte dutjes je totale slaaptijd verminderen. Het meest tijdbesparende slaapsysteem is de “Uberman” waarbij je 6 keer 20 minuten over de gehele dag slaapt. Dit houdt in dat je maar 2 uur hoeft te slapen op een dag en, tel uit je winst! 6 Productieve uren erbij gratis en voor niets. Deze manier van slapen vereist oefening en doorzettingsvermogen en de mogelijkheid om het in je leven in te passen. Een slaapruimte op kantoor plaatsen is dan geen slecht idee.

3)   Siësta

Voor degenen die het iets minder heftig willen/kunnen aanpakken, is de siësta wellicht een betere optie als slaap-werk ritme. Hierbij slaap je zo’n 5-6 uur per nacht en een uur in de middag (veel ouderen in Nederland houden dit schema ook aan). Dit levert toch al zo’n 1 a 2 uur extra per dag op. In vele culturen is de siësta geïntegreerd in het bedrijfsleven. In Nederland kunnen we hier van leren, met de extra productieve uren kunnen bedrijven makkelijker investeren in een slaapruimte op de werkvloer. Wil je meepraten over het slaap/waakritme op de werkvloer, laat gerust een reactie achter!

4) Powernappen

Is er in jouw schema ook een tijd voor een siësta, dan is powernappen een goed idee. Deze methode wordt onder andere door NASA piloten en politici gebruikt. Korte power-naps verlagen stress en verhogen de. De power-nap moet niet langer dan 20 minuten duren, zodat je niet in je REM slaap terecht komt. Anders word je juist vermoeid wakker. Reden genoeg dus om een powernapje voor de werknemers in te lassen op kantoor. Een goede power-nap krijg je alleen niet voor elkaar in het midden van een werkruimte op een bureaustoel. De optimale omstandigheid is een zachte plek waar je kan liggen en waar weinig tot geen daglicht binnen komt en waar de akoestiek goed gedempt is, zodat je echt kan ontspannen. Voor dit project heb ik een speciale power-nap ruimte ontworpen voor op kantoren met een power-nap stoel die je in slaap wiegt en na 20 minuten weer rustig uit je slaap ‘schudt’. Voor een powernap-ruimte hoef je geen dure vierkante meters op te offeren, het is een kleine ruimte die geen daglicht vereist.

5) Bioritme verbetering

Tot slot de laatste redmiddelen die iedereen kan toepassen in zijn kantoor. Vitamine d is een belangrijke vitamine die het bioritme voor een groot deel beïnvloedt. In Nederland hebben we hier tijdens de winter bijna allemaal een gebrek aan. Het is een goed idee om vitamin d3 bij te slikken, je kan medewerkers hier over informeren en het aanbieden op kantoor. Verder is voldoende daglicht belangrijk voor het bioritme, zorg dus dat je dicht bij het raam werkt en in de pauze even naar buiten gaat, om te voorkomen dat je in de winter helemaal geen daglicht ziet. De laatste tip is zeer handig voor als je nog kerstcadeau’s nog moet bestellen. In plaats van  flessen wijn kan je ook een wake-up light  cadeau doen, waardoor medewerkers op een gemoedelijke manier worden gewekt. Het licht van de wake-up light wordt geleidelijk feller en je kan gezellige vogelgeluiden instellen, zelfs een koekoek! Één keer raden waar ik mee opsta iedere ochtend.